femme sportive décomposant le mouvement de jumping jack

Astuces pour bien faire des jumping jacks 

Il y a une raison pour laquelle nous avons tous déjà fait des jumping jacks à l’école ou à l’entraînement : Ils sont simples, adaptés aux débutants et font travailler tout le corps en quelques secondes. Grâce à ce mouvement simple et facile à faire vous pouvez améliorer votre musculation, et bénéficier de nombreux effets bénéfiques sur votre organisme.

Voici toutes les informations pour bien faire votre séance de jumping jack et bénéficier au maximum de ses bienfaits.

Qu’est-ce que le jumping jack ?

C’est un exercice très simple qui consiste à sauter sur place en écartant simultanément les bras et les jambes. Il est possible d’augmenter la vitesse et la hauteur de saut pour varier l’intensité du mouvement. Vous pouvez aussi effectuer des variantes en croisant les jambes, en effectuant des squats ou en utilisant des lest.

A ne pas confondre avec jumping Jack flash des Rolling Stones…:-)

Comment bien faire des jumping jack ?

Regardez cette vidéo avant de poursuivre. Le mouvement est bien décomposé, avant de devenir un peu plus rapide.

Voici comment vous assurer que vous les faites correctement, comme le montre la vidéo ci-dessous, ainsi que des conseils, et les avantages de ce mouvement.

C’est très simple :

  1. Commencez en position debout, le haut du corps droit, les mains sur les côtés et les pieds joints.
  2. Sautez en écartant les pieds, écartés de la largeur des hanches tout en balayant simultanément les mains au-dessus de votre tête
  3. Inversez le mouvement, revenir à la position de départ et continuez pendant minimum 30 secondes.. 

Conseils et adaptations à votre cas :

Assurez-vous de vous tenir sur une surface plane et, si vous voulez ménager vos articulations, optez pour une surface plus souple, comme un tapis d’entraînement, plutôt que sur du béton.

Effectuez les répétitions à votre rythme, en respectant la forme, et en effectuant toute l’amplitude du mouvement à chaque saut, afin de maximiser vos gains de forme.

Gardez la plante de vos pieds bien tonique et ne vous laissez pas retomber sur les talons.

Pour que l’exercice soit plus facile

Pour rendre les jumping jacks plus faciles, essayez une version à faible impact :

Déplacez un pied sur le côté en balayant les mains au-dessus de votre tête, puis inversez le mouvement en revenant au point de départ.

Recommencez de l’autre côté. Continuez à alterner rapidement – vous obtiendrez toujours les bienfaits du cardio, sans les sauts.

Ce mouvement est adapté pour les personnes plus âgées, en surpoids ou en rééducation après blessure. Il évite que le poids du corps après le saut, impacte le genou ou les lombaires.

Pour que l’exercice soit plus dur

Pour rendre les jumping jacks plus difficiles, essayez en croisant les jambes, en sautant plus haut ou en faisant des squat jacks (ajouter une flexion des jambes). Vous pouvez utiliser des lests pour le corps ou les bras. Utiliser par exemple des bouteilles en plastique en guise d’haltères.

groupe de personnes heureuses faisant des jumping jacks
crédit photo : kovaciclea

Quels sont les effets bénéfiques du jumping jack ?

Comme vous vous en doutez, les effets bénéfiques sur le corps sont nombreux, c’est pourquoi ils font partie de nombreuses routines différentes. Ils sont parfaits pour un echauffement avant une séance d’entraînement, mais ont également leur place dans les séances d’entraînement elles-mêmes, étant donné tous les muscles qu’ils font travailler. (jambe, mollets, cuisse, fesses, abdominaux, etc.)

Plus précisément, les jumping jacks font travailler vos quadriceps et vos fessiers, ainsi que votre buste, en les engageant correctement. Vos épaules seront également mises en mouvement, tout comme vos fléchisseurs de la hanche, et ce mouvement cardio ne manquera pas d’accélérer votre rythme cardiaque.

En résumé, si vous voulez faire bouger votre corps et faire travailler vos muscles, les jumping jacks sont l’exercice idéal. Et comme ils sont faciles à modifier (et à faire à peu près n’importe où), ils sont une excellente option pour presque tout le monde, à tout moment.

Voici une liste non exhaustive des bienfaits de ce mouvement.

Faire du jumping jacks est cool

En général cet exercice met de bonne humeur, et donne la pêche surtout quand il est fait en groupe.  C’est peut-être dû aux souvenirs nostalgiques de la cour de récréation ou à la poussée d’endorphines provoquée par un exercice qui fait battre le cœur de tout le corps, mais vous êtes presque sûr d’être de meilleure humeur après une séance vigoureuse de jumping jacks.

Faire du jumping Jack est facile

Vous n’avez besoin que de vous-même et d’un sol plat et souple de préférence. Pas besoin de se rendre dans une salle de sport, de tapis, d’haltères ou d’un quelconque accessoire. C’est encore plus simple que de sauter à la corde.

Le jumping Jack est bon pour le cardio

Commencez à votre rythme en faisant des séances de moins d’une minute et en contrôlant votre rythme cardiaque. Peu à peu vous allez gagner en capacité et vous pourrez augmenter les durées d’entraînement.

Ces exercices sont adaptés pour les entraînements HIIT

Les exercices qui augmentent rapidement votre rythme cardiaque et qui impliquent de nombreux groupes musculaires sont parfaits pour les entraînements HIIT (High Intensity Interval Training), car ils peuvent être enchaînés rapidement pour un entraînement difficile avec un repos limité. Le fait d’intercaler des jumping jacks dans un entraînement HIIT est un excellent moyen de pousser votre corps à travailler à une intensité élevée et à surmonter la sensation d’essoufflement.

C’est bon pour le renforcement musculaire des membres inférieurs

Ce type d’entraînement fait principalement travailler chaque muscle des jambes et des hanches. Vous travaillez l’endurance, mais également la force et la puissance en sautant plus haut et plus vite. Si vous voulez travailler encore plus fort, vous pouvez utiliser des lest.

C’est également bon pour les autres muscles du corps.

Bien sûr, ces mouvements sollicitent d’autres muscles. Les abdominaux et les muscles du dos, ainsi que ceux des épaules et des bras. Cela fait des jumping jacks un mouvement efficace, qui renforce et conditionne simultanément votre gainage et l’ensemble de votre corps.

C’est donc un exercice complet qui permet de s’échauffer et de se mettre en condition tout en se musclant et en travaillant son cardio.

Et c’est excellent pour vos os !!

Tout comme la course à pied ou le saut à la corde, cet exercice stimule les os et la croissance osseuse. Ceci est particulièrement intéressant pour les sportifs et les personnes d’un d’un certain âge afin de réduire les phénomènes d’ostéoporose. Il faut bien sûr commencer cet exercice suffisamment jeune.

Les jumping jacks permettent de brûler des calories rapidement

L’intégration régulière de séries vigoureuses de jumping jacks dans votre entrainement peut favoriser la perte de graisse, surtout si elle est associée à une alimentation saine et à un programme d’entraînement complet pour l’ensemble du corps. C’est un exercice « brûle graisse » qui permet de griller entre 400 et 600 calories par heure en fonction de votre morphologie. Associé à un régime équilibré, il peut rapidement faire la différence.

Pour réduire rapidement le stress

Vous vous sentez oppressé et stressé au travail. Prenez 5 minutes, mettez votre chaise de côté et faites une série de jumping jacks. Enchaînez ensuite avec quelques pompes et respirez longuement. Comme la plupart des exercices, les jumpings jacks peuvent diminuer le taux de cortisol et réduire le stress et la tension.

Combien de temps un débutant doit-il faire des jumping jacks ?

Cela dépend de trop de paramètres pour pouvoir donner une seule réponse. Votre poids, votre âge, votre état physique, etc.. SI il n’y a pas de contre-indication, l’idéal est de commencer par des séances de 30 secondes avec 30 secondes de repos et d’enchaîner pendant 5 ou 10 minutes. Une fois que vous maitrisez l’exercice, vous pouvez augmenter les temps actifs en gardant des temps repos de 30 secondes.

Les jumping jacks brûlent-ils la graisse du ventre ?

Comme pour tout exercice, la perte de calorie et donc la perte de graisse n’est pas ciblée sur le ventre, bien que cela muscle la ceinture abdominale. Mais avec du temps et de l’entraînement, vous sentirez forcément les effets et une perte de graisse sur le ventre. Bien sûr, en parallèle, il faut une nourriture adaptée et équilibrée pour obtenir un ventre plat. Cela reste un exercice très utile pour se muscler et sculpter votre corps.

Y a-t-il des contre-indications à faire du jumping jack

·         Si vous êtes enceinte

·         Si vous souffrez de douleurs articulaires (notamment aux chevilles, aux hanches, aux genoux ou aux épaules ou à la colonne vertébrale)

·         Si vous avez des problèmes cardiaques

·         Si vous avez des problèmes respiratoires

Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de faire des jumping jacks.